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你可以参考以下的小贴士,只要好好维持这些好习惯,就可以预防大多数的疾病发生,甚至可以帮助逆转任何原有的疾病/症状。同时也鼓励你参与我们的健康分享活动,提升健康智慧,持续为健康护航。
备注:作息习惯和时间因个人条件而定,仅供参考。

A)充足睡眠
睡眠不足会引发慢性炎症、削弱免疫力,而充足睡眠能调节免疫反应、降低炎症,帮助身体抵抗感染和疾病。
最好的睡眠时间和上床时间
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保持每晚最少 8 小时
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最好晚上10点之前上床
怎么才算优质的睡眠品质?
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醒来次数低于两次
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入睡时间不超过10分钟
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早晨起床精神状态佳
提升睡眠品质的方法
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保持适量运动 (消耗能量)
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在睡前半小时不使用电子产品
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控制咖啡因的摄入(例:茶,咖啡)
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营造一个舒适的睡眠环境(例:安静,温度适宜,昏暗,床褥软硬适中)
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养成睡前小习惯 (例:梳头发,看书,冥想,听听轻柔的音乐)
有利睡眠的食物
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枳椇子,绿茶,小白菊,茉莉,百香果,薰衣草等
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避免会造成副作用的人工合成褪黑激素或安眠

B)适量运动
适度运动能增强免疫力、减少慢性炎症,而过度运动可能暂时抑制免疫;规律锻炼通过促进免疫细胞循环和抗炎因子释放,帮助身体抵御疾病。
建议每个星期运动次数和时长
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最好每天坚持运动,最少每个星期3天
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每次运动最少15分钟,最好是30-60分钟
有氧运动的建议
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步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等
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帮助促进血液循环和 新陈代谢
重训的建议
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自体训练、阻力带训练、机械训练、绳索训练、自由重量训练(哑铃或杠铃)
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帮助增肌及提高静止代谢率
增肌及增强体力的食物
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大豆,西洋参、吉林人参、冬虫夏草或冬虫夏草菌丝体等
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避免来自动物性的蛋白质如牛奶,它富含胆固醇,脂肪和动物性激素,对健康有害
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每次运动最好结合有氧运动和重训
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√ 避免太长时间或太剧烈运动,这样会使身体产生过多的自由基而损害健康和加速老化

C)平稳情绪
积极情绪能降低炎症、增强免疫力,而长期压力或负面情绪会引发慢性炎症并削弱免疫防御,使身体更易患病。
稳定情绪的方法
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时常提醒自己保持微笑和保持乐观
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多交思想正面的朋友或加入有正能量的社群
帮助纾解压力的食物
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绿茶、茉莉花、西洋参、吉林人参等√
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避免添加了荷尔蒙的人造补充剂或药物
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多学习或看书,提升解决问题的能力,就可以减少烦恼和压力
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做自己觉得开心或可以让自己放松的事(例:旅行,冥想,找朋友聊天,运动)

D)均衡饮食
均衡饮食提供关键营养素,能增强免疫力并抑制炎症;而高糖高脂饮食会引发慢性炎症,削弱免疫防御。
最好的餐盘比例和热量
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2-1-1 餐盘:2份蔬菜水果 + 1份碳水化合物 + 1份蛋白质
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每一天摄取不超过2000大卡,想要减肥的人士可以把大卡控制在1000左右
建议烹调方式
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水煮,清蒸,清炒
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少油,少盐,少糖,少调味料
让你维持健康的基础营养
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高纤维(例:洋车前子,大豆,麦片)
优质蛋白质(例:大豆)
帮助你提升免疫力的营养√ 高抗氧化剂(例:玫瑰、针叶樱桃、蓝莓,蔓越莓,仙人掌果实)
√ 高植物营养素(例:仙人掌)
√ 多醣体(例:巴西蘑菇、舞茸,椎茸,冬虫夏草和冬虫夏草菌丝体)
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√ 各种维生素和矿物质(例:每日至少十种以上的蔬菜水果)
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