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健康生活小贴士

你可以参考以下的小贴士，只要好好维持这些好习惯，就可以预防大多数的疾病发生，甚至可以帮助逆转任何原有的疾病/症状。同时也鼓励你参与我们的健康分享活动，提升健康智慧，持续为健康护航。

备注：作息习惯和时间因个人条件而定，仅供参考。

Image by bruce mars

A）充足睡眠

睡眠不足会引发慢性炎症、削弱免疫力，而充足睡眠能调节免疫反应、降低炎症，帮助身体抵抗感染和疾病。

最好的睡眠时间和上床时间

  • 保持每晚最少 8 小时

  • 最好晚上10点之前上床


怎么才算优质的睡眠品质？

  • 醒来次数低于两次

  • 入睡时间不超过10分钟 

  • 早晨起床精神状态佳


提升睡眠品质的方法

  • 保持适量运动 （消耗能量）

  • 在睡前半小时不使用电子产品

  • 控制咖啡因的摄入（例：茶，咖啡）

  • 营造一个舒适的睡眠环境（例：安静，温度适宜，昏暗，床褥软硬适中）

  • 养成睡前小习惯 （例：梳头发，看书，冥想，听听轻柔的音乐）

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有利睡眠的食物

  • 枳椇子，绿茶，小白菊，茉莉，百香果，薰衣草等

  • 避免会造成副作用的人工合成褪黑激素或安眠

Image by Soumitra Sengupta

B）适量运动

适度运动能增强免疫力、减少慢性炎症，而过度运动可能暂时抑制免疫；规律锻炼通过促进免疫细胞循环和抗炎因子释放，帮助身体抵御疾病。

建议每个星期运动次数和时长

  • 最好每天坚持运动，最少每个星期3天

  • 每次运动最少15分钟，最好是30-60分钟

 

有氧运动的建议

  • 步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等

  • 帮助促进血液循环和 新陈代谢


重训的建议

  • 自体训练、阻力带训练、机械训练、绳索训练、自由重量训练(哑铃或杠铃)

  • 帮助增肌及提高静止代谢率


增肌及增强体力的食物

  • 大豆，西洋参、吉林人参、冬虫夏草或冬虫夏草菌丝体等

  • 避免来自动物性的蛋白质如牛奶，它富含胆固醇，脂肪和动物性激素，对健康有害​

  • 每次运动最好结合有氧运动和重训

  • √ 避免太长时间或太剧烈运动，这样会使身体产生过多的自由基而损害健康和加速老化

Image by Michael Dam

C）平稳情绪

积极情绪能降低炎症、增强免疫力，而长期压力或负面情绪会引发慢性炎症并削弱免疫防御，使身体更易患病。

稳定情绪的方法

  • 时常提醒自己保持微笑和保持乐观

  • 多交思想正面的朋友或加入有正能量的社群


帮助纾解压力的食物

  • 绿茶、茉莉花、西洋参、吉林人参等√

  • 避免添加了荷尔蒙的人造补充剂或药物

  • 多学习或看书，提升解决问题的能力，就可以减少烦恼和压力

  • 做自己觉得开心或可以让自己放松的事（例：旅行，冥想，找朋友聊天，运动）

Salad with ingredients

D）均衡饮食

均衡饮食提供关键营养素，能增强免疫力并抑制炎症；而高糖高脂饮食会引发慢性炎症，削弱免疫防御。

最好的餐盘比例和热量

  • 2-1-1 餐盘：2份蔬菜水果 + 1份碳水化合物 + 1份蛋白质

  • 每一天摄取不超过2000大卡，想要减肥的人士可以把大卡控制在1000左右


建议烹调方式

  • 水煮，清蒸，清炒

  • 少油，少盐，少糖，少调味料


让你维持健康的基础营养

  • 高纤维（例：洋车前子，大豆，麦片）
    优质蛋白质（例：大豆）


​帮助你提升免疫力的营养√ 高抗氧化剂（例：玫瑰、针叶樱桃、蓝莓，蔓越莓，仙人掌果实）
√ 高植物营养素（例：仙人掌）
√ 多醣体（例：巴西蘑菇、舞茸，椎茸，冬虫夏草和冬虫夏草菌丝体）

  • √ 各种维生素和矿物质（例：每日至少十种以上的蔬菜水果）

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